Õige toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Dieete, mis lubavad kiiret kaalulangust, on kümneid, kui mitte sadu. Enamik neist ei tööta või ei tööta korralikult või ei tööta teie jaoks või on tõesti kahjulikud. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid enne oma toitumisrežiimi valimist läbida täielik kontroll ja saada nõu. Siiski on üks toitumisvõimalus, mis sobib peaaegu kõigile (muidugi, teatud kohandustega). See on õige toitumine.

Mis on õige toitumine

Esiteks on see dieet, mis ei nõua drastilisi meetmeid. Kindlasti olete kuulnud sellistest süsteemidest, kus soovitatakse terve nädal üksi vee peal istuda või ainult tatart süüa või süsivesikud dieedist täielikult välja jätta? Selline "ühekülgne" lähenemine mitte ainult ei aita pikas perspektiivis, vaid kahjustab ka tervist. Seetõttu töötati välja õige toitumissüsteem, mis võimaldab küllastada keha kõigi vajalike ainetega ja aitab samal ajal vabaneda liigsetest kilodest. Tõsi, õigest toitumisest kui lihtsast ratsionaalsest lähenemisest toidule pole moes rääkida. Seetõttu nimetatakse seda üha sagedamini kehakaalu langetamiseks dieettoiduks või PP-dieediks.

Oluline meeles pidada: liigne kehakaal suurendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi riski, tõstab kolesteroolitaset ja vererõhku.

Kuidas see aitab teil kaalust alla võtta

Kaasaegne elutempo dikteerib omad reeglid. Kiirtoidu söömine on lihtne ja mugav, isetehtud toit asendub pooltoodetega ning tööstuslikud maiustused lubavad kiiret vahepala. Õnneks on nüüd moes õige toitumine, mis nõuab tagasipöördumist inimeses sõna otseses mõttes geneetilisel tasandil paika pandud dieedi juurde. Jah, igasugused dieedid ja piirangud (ka taimetoitlus) on alatoitumus. Inimkeha vajab teatud kogust BJU-d ja erinevat tüüpi toitu, sealhulgas loomset valku. Peate vähendama mitte toidu kogust, vaid selle kalorisisaldust. On veel üks võimalus: jätke kalorid rahule, kuid suurendage kehalise aktiivsuse taset. Näiteks hakake regulaarselt kõndima vähemalt 3 kilomeetrit päevas, tehke harjutusi, lõpetage liftide kasutamine. Loomulikult tuleks kõik ebatervislikud toidud toidus asendada tervislike alternatiividega.

Õige toitumise eelised kehale

Kahjulikust dieedist keeldumine võimaldab teil mitte ainult vabaneda halbadest harjumustest, vaid ka tugevdada oma tervist. Loomulikult ei vabane see kroonilistest haigustest, kuid aitab vähendada ägenemiste sagedust ja muudab kulgu leebemaks. Näiteks koletsüstiidiga patsiendid märkavad oma seisundi olulist paranemist pärast toitumise kohandamist koos toitumisspetsialistiga. Pealegi ei ole üldse vaja kogu elu jooksul järgida dieeti nr 5: peate dieedist välja jätma nõud, mis provotseerivad retsidiive, ja järgima dieettoitumist vastavalt PP-süsteemile.

Kuidas rämpstoitu asendada

Neile, kes ei põe seedetrakti haigusi, võib dieeti lisada eined, mis asendavad rämpstoitu. Fakt on see, et meie keha, kes ei saa vajalikke aineid, hakkab saatma ajule signaale nende vajaduse kohta. Selle tulemusena tekib soov süüa rämpstoitu, mis, nagu meie kehale tundub, täidab kiiresti vitamiinide ja mikroelementide vajaduse. Tõsi, seda ei juhtu, kuna kiirtoit sisaldab peamiselt suhkrut ja maitseaineid, mis annavad ajule palju glükoosi. Tulemuseks on keha petmine ja ainete defitsiit ei kao kuhugi. Vaadake seda tabelit, et mõista, kust see pärineb.

Me tahame	Tahab keha	Kasulik alternatiiv
rasvased toidud, magusad gaseeritud joogid	kaltsium, glükoos	piimatooted, kaunviljad, seesam, pähklid, kuivatatud puuviljad, kallis
Magusad kuklid	Lämmastik	kaunviljad, oad
Piimašokolaad	Magneesium	Küpsekartul, merekala
Maiustused	kroom, aeglased süsivesikud	puuvili, kallis, teravilja teravili
soolane toit	Naatriumkloriid, kaltsium	merevetikad, värsked kurgid, õunad

Kahjuliku asendamine kasulikuga aitab keha küllastada vajalike ainetega ilma kahju tekitamata.

Kuidas see töötab

Enamik dieete põhineb tervisliku toitumise põhimõtetel, kuid mõned satuvad otsesesse vastasseisu selle alustega. Peamine asi, mida peate PP ja dieettoitumise kohta teadma, on see, et see valitakse individuaalselt, lähtudes keha omadustest. Täiesti terve inimese, raseda / imetava naise või diabeetiku õige toitumine on erinev. Ja see on okei. Milliseid põhimõtteid tuleks PP järgimisel veel järgida?

1. Soola tarbimise piiramine.Seda ei jäeta dieedist välja, kuid nad hakkavad lisama 1, 5-2 korda vähem. Muide, sellest pärit roogade maitse, muide, ei halvene, vaid, vastupidi, muutub tugevamaks, kuna "alasoolatud" toidu pikaajalise kasutamise tulemusena puhastatakse maitsepungad.

2. Joogirežiimi järgimine.Soovitatav on hommikul tühja kõhuga ja enne magamaminekut juua vähemalt 200 ml puhast sooja vett.

3. Liiga praetud toitude väljajätmine.Hauta, auruta, keeda, küpseta – ühesõnaga kõike peale liigses koguses õlis praadimise.

4. Toitude väljajätmine toidust, millel pole õiget BJU tasakaalu. Need on pooltooted, kiirtoit, tööstuslik šokolaad ja tehasevorst, konservid, gaseeritud joogid.

5. Kiirete süsivesikute tarbimise vähenemine.Need tuleb asendada aeglastega. Dieet peaks sisaldama teravilju, täistera täisteraleiba, kõva nisu pasta, köögivilju.

Dieeti tasub lisada rohkem hooajalisi puu- ja köögivilju, polüküllastumata rasvu, mida leidub suures koguses mereandides, avokaados, seemnetes ja pähklites. Loomsete valkude maht arvutatakse valemiga "1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. "Päeva esimesel poolel peaksid dieedis domineerima süsivesikute toidud, teisel valgutoit. On vaja süüa 4-5 korda päevas, maksimaalne ajavahemik toidukordade vahel ei tohiks ületada 4 tundi. Enne magamaminekut võite süüa hiljemalt 3 tundi. Soovitav on süüa samal ajal. Liiga kuumade roogade söömine ei tohiks olla, need peaksid olema mugava temperatuuriga. Närige aeglaselt ja ettevaatlikult: seedimine algab suus, kui sülg katab toidutükid, mis annab kõhule võimaluse seda kergemini seedida.

Koostame menüü

Õige toitumissüsteem ei tähenda ranget menüüd. See on dieet, mis nõuab ainult õiget toitu ja režiimist kinnipidamist. Iga inimene peab iseseisvalt koostama endale nädalaks sobiva dieedi. Ligikaudu näeb see välja selline.

sööki/päev	Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök	Suupiste
esmaspäev	Juustuvõileib / kodujuustu pajaroog / munapuder, klaas teed või musta kohvi	Hautatud või küpsetatud liha aurutatud köögiviljadega; tass rohelist teed või värskelt pressitud mahla	Hautatud oad või lillkapsas, tükk kanarinda tee või klaas piima	klaas keefirit, õun või muu hooajaline puuvili
teisipäeval	Värske köögiviljasalat / omlett seentega / munapuder, klaas teed või musta kohvi	Köögiviljasuppi püree juustu või seentega, tükk keedetud liha tass teed	Keedetud või hautatud kala riisi või tatraga, klaas mahla	hooajalised puuviljad
kolmapäeval	Omlett ürtide või munapuder / küpsetatud köögiviljadega, klaas teed või musta kohvi	Aurutatud kotletid või keedetud kanarind hautatud või küpsetatud köögiviljadega, klaas värsket mahla	Kodujuust ürtide või küpsetatud köögiviljadega, klaas mahla	Piimatooted
neljapäeval	värske köögivilja salat, juustuvõileib, klaas teed või musta kohvi	pasta või riis keedetud liha või kala, klaas teed või mahla	Aurutatud kotletid või kala, köögiviljasalat või küpsetatud brokkoli, klaas piima	hooajalised puuviljad
reedel	Teraviljapuder või pajaroog, klaas teed või musta kohvi	Köögivilja-kooresupp: kõrvits, juust, seened; klaasi teed	Aurutatud köögiviljad kana või kalkuniga, mahla	Ryazhenka, keefir
laupäeval	Ahjukartul liha või muude köögiviljadega, mahla	Küpsetatud kala keedetud riisiga, värske köögivilja salat	Kohupiima pajaroog marjadega, Värske mahl	hooajalised puuviljad
pühapäev	Roheline salat, röstsai, puuviljajook	aurutatud vasikaliha, küpsetatud või hautatud köögiviljad, mahl või tee	Aurutatud omlett roheliste ubadega magustamata puuviljad	Valgu kokteil

Dieeti saab ja tuleb kohandada vastavalt teie enda eesmärkidele ja võimalustele. Näiteks võib kellelgi olla vaja allergiate tõttu teatud toite täielikult vältida. Diabeetikud peavad vähendama tarbitavate süsivesikute kogust, rasedad peaksid lisama rohkem loomset valku. Tervislik toitumine ei tunne ajapiiranguid. Seda saab rakendada kogu elu: on ju selline toidupõhimõte meile omane looduse enda poolt. Seega, kui valisite kaalulangetamise dieediks PP, ei tohiks te pärast soovitud tulemuse saavutamist tavapärase menüü juurde naasta. Esiteks tagastab selline jaotus kergesti kõik kaotatud kilogrammid ja teiseks reageerib keha sellele äärmiselt negatiivselt.

Tervislikud suupisted

Kui keha nõuab kangekaelselt maitsvat ja kiiret toitu, võite kiirtoidu asemel kasutada tervislikke suupisteid. Näiteks valmistavad mõned ettevõtted valgubatoone, mis on väga küllastavad, kuid sisaldavad 10 grammi valku ja ainult 140 kalorit portsjoni kohta. Ideaalne neile, kes on mures oma figuuri pärast: saate snäki kaasa võtta ja seda snäkina kasutada. Keha saab vajaliku annuse valku ja ei vaja enam palju rasvast rämpstoitu. Lisaks ei sisalda need batoonid säilitusaineid ja kunstlikke maitsetugevdajaid, mistõttu sobivad ideaalselt neile, kes eelistavad keskkonnasõbralikke ja ohutuid tooteid.